[...] -na worku bokserskim kopiemy middlekicki lewą noga (poziom kopnięć okrężnych na korpus) jak najszybciej przez 10 sekund. 50 sekund wypoczynku. Później druga noga. Kilka serii przy zachowaniu czasu odpoczynku. -bieg bokserski Ogółem jedna seria to 2 minuty. W trakcie zwiększanie tempa (do maksimum) na 10-15 sekund, odpoczynek uderzanie [...]
[...] ramion (seria łączona) x4 3.Środa Przysiad tylni 4x10-8 (redukcja obciążeń, więcej powtórzeń) Front squat + wykroki chodzone (3 serie łączone) Łydki (2 ćwiczenia w serii łączonej) 4.Czwartek Podciąganie podchwytem (tu bez zmian) Wiosłowanie sztangą + high pull (4 serie łączona) Biceps (4 ćwiczenia po 3 serie łączone albo pojedyńczo [...]
[...] miały być trzy, ale z powodu, rozlatującej sztangielki skończyłem na dwóch, przy każdym ruchu dbając nie o technikę, a o dobro sztangielki. Kolejne dwa ćwiczenia w serii łączonej, trochę na klatkę trochę na triceps, który dobiłem jeszcze lekkim francuzem. Ogólnie „ostatnio” wolę stawiać na łączenie ćwiczeń, technik, [...]
[...] rozciągania, ponieważ dążę do szpagatu i jest coraz lepiej, muszę przyznać. Dziś postawiłem na maksymalne wykorzystanie mięśni: NOGI przysiad z wyskokiem 3s+po ostatniej serii szybkie dobicie prostowaniem na maszynie, żuraw 3s+po 3 serii szybkie dobicie uginaniem na maszynie, 2s wykroków PLECY wiosłowanie sztangielką 2s, seria łączona [...]
[...] ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z [...]
adzik123, no pierwsze treningi na zapoznanie z planem, na rozruch po SD. Dlatego też kręcę filmiki ze wszystkich ostatnich serii, byście mogli ocenić co i jak. Później już takiej ilości nie będę kręcił, bo to trochę rozprasza, przeszkadza. Jednak coś tam powinno się pojawiać. Myślę, że nie będzie problemu z nakręceniem ćwiczenia, które ktoś sobie [...]
[...] i zaproponował nowe ćwiczenie na biceps 21ka, nigdy w życiu tego nie robiłem, założył niewiele więc coś nie byłem przekonany. Moje odczucia uległy zmianie już po pierwszej serii, myślałem, że mi bicek rozerwie skóre, a po ostatniej serii bolało nawet przy zginaniu ramion na pusto. Przepompa i ból. Podoba mi się %-) Jeszcze jedna sprawa, [...]
[...] właśnie podważyłeś całą logikę treningu GBC, tą dyskusje rozwiążą wyniki Wojtka (ewentualnie ich brak) w jego redukcji. Tak z ciekawości Marcinie, próbowałeś zrobić 10 serii przysiadów z 4 sek zejściami w dół po 10 repsów z 70% maxa? Ciekaw jestem stanu Twoich ud 24h po treningu. Jak nie poczujesz zabetonowanych nóg, będzie oznaczało, że [...]
[...] brody oburącz miałem takie domsy w naramiennych, że ciężko było mi rękę bokiem unieść postanowiłem skierować swoją uwagę na nogi. -goblet squat z ketlem - 10 powtórzeń i w serii po 5 wykroków na nogę - zestaw razy 4 -przysiady ze sztangą 5x15 (50) -unoszenie nóg na prasie - 25 powtórzeń z 25kg w serii z uginaniem na prasie - 15 powtórzeń 25kg - [...]
[...] lekkie rwanie przywodziciela. Żeby się nie zapuścić dzisiejszy trening zrobiłem na prasie. Lepsze to niż nic. Trening Rozgrzewka - 10 minut Prostowanie nóg na prasie - kilka serii rozgrzewkowych i 70kg - 10x8 Uginanie nóg na prasie - kilka serii rozgrzewkowych i 40kg - 10x8 Wspięcia na pace ze sztangą - 80kg - 5x15 Rozciąganie - 20 minut Wspięcia [...]
[...] schodzenie w dół i szybkie, niemal eksplozywne wychodzenie w górę. Powinno dać radę. Noga będzie jak u słonia. Masz całkowitą rację. Póki nie daję rady zrobić 10 repsów w serii, póty będzie "efekt" z pracy z 2KB32. Następnie wystarczy wydłużać czas pod obciążeniem zwalniając fazę negatywną i progresować dalej. Gdyby nie to że mięśnie lubią [...]
Nogi: -Przysiady ze sztangą z tyłu 5 serii 5-10 powtórzeń -Wypychaniw nóg na suwnicy 5 serii 8-10 powtórzeń -Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 10-15 powtórzeń -wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń na nogę dwójki: -uginania nóg w dół maszynie siedząc 5 serii 10-15 powtórzeń -martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-12 [...]
[...] brzuszki na piłce 3x12 3b. Boczki na piłce 3x12 3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12 30 sek + 20 minut aero, rowerek stacjonarny ------------------ komentarz: 1a: w 3 serii chciałam zabrać się za 21,5 kg, ale było zbyt ciężko, by współgrało z ładną techniką, więc odjęłam 1b: ciężko 2a: jw. 2b: tu już była masakra w ostatniej serii. Chyba [...]
[...] że siądę z 45 kg, dlatego tak rozpisałam ciężary, myślałam, że może uda mi się z jeden raz po tej przerwie, a tutaj taka niespodzianka ale jeszcze jedenej bonusowej serii z 50 kg nie dałam rady, bo już mi się trochę nogi trzęsły... 2. suwnica 4x10/8/6/6 90sek dzisiaj: 10x40kg, 8x50kg, 6x60kg, 5x65kg nie wiedziałam w jakie obciążenia [...]
[...] na noge dyszałam ciężko od początku, skończyłam z paleniem czwórek 3. wznosy bioder z podłogi, mostek biodrowy 3x20 30kg/30kg/30kg myślałam, żeby coś dodać, ale w drugiej serii robiłam trochę wolniej no i już ostatnie powtórzenia z wielkim bólem 20 kg/30kg/20kg 10kg/15kg/20kg 4. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 8 na stronę [...]
[...] erze Pilates Spandes wie, jak pomagać komuś w treningach. Myślą, że stanie nad kimś i pozwalanie, żeby pot lał się komuś na twarz to najlepszy sposób asystowania w czasie serii. Dlatego właśnie w siłowniach zdarzają się kontuzje. Dzisiaj był mój wieczór na trening klatki piersiowej. Zacząłem od płaskiej ławeczki i robiłem 3x3 z przyjacielem, [...]
[...] 15.07.2014 - Nogi 1. Przysiad ze sztangą na karku 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 100kg x 10 (jest 10 serii jak komuś się nie chce liczyć %-) ) 2. Wspięcia na palce siedząc 50kg x 20 60kg x 20 60kg x 20 60kg x 20 komentarz do treningu Artur mnie ostrzegał, że ta metoda [...]
[...] Wznosy na jednej nodze 4x20 Wznosy na jednej nodze 4x20 2. Wiosłowanie hantla 4x 10 rest 75 sek 10x20kg/10x20kg/10x20kg/6x20kg. - 21 kg było zajete. W czwartej serii odcięcie. 10x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21 kg- robię pod lewą rękę ,która ma słabszy uchwyt 10x21kg/10x21kg/8x21kg/8x21 kg 10x21kg/10x21kg/8x21kg/7x21 kg 4x10x20kg 4x10x19kg [...]
[...] poniedziałek 13 DT Plecy 1.Mc na prostych 4s 12/10/8/8 56/66/71/71kg x9- dołożyc ciężaru będzie ciężko. Chyba dołoże serię 56/66/71/6x71kg była moc ,była- w czwartej serii się skończyła. Rozkojarzyłam się, i nie poszło 51/61/66/66- git .Lubię Potem spięte prawe udo 48,5/58,5/61/66- cztery serie to bardzo dużo, dokładać będę powoli [...]
[...] w górę czy w dół?? --najlepiej trafić od razu a serio, lepiej chyba dokładać, ale nie w nieskończoność przeglądnij swoje notatki treningowe i przeanalizuj ciężary z jakimi ćwiczyłeś, a następnie na tej podstawie spróbuj sprawdzić maxy. Jak bedziesz robił kilka serii, i w każdej dokładał to wkońcu się zmęczysz i "max" będzie mniejszy.